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Gesund im Homeoffice

In diesem Blog lesen Sie, wie Sie sich im Homeoffice fernab von Kantine und Kiosk gesund ernähren.

gesund im office

Fertiggerichte sind zwar ziemlich praktisch: Rein in die Pfanne, den Backofen oder die Mikrowelle – so kann sich jeder ohne große Zeitverluste im Homeoffice verköstigen. Doch so praktisch Fertiggerichte auch sind, so ungesund sind sie. Garantiert sinnvoller ist es, frisch einzukaufen. Die Versorgungslage ist trotz Corona alles andere als dramatisch, Sie werden immer frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Eier oder Vollkornbrote kaufen können. Denn die Zusammensetzung der Ernährung ist entscheidend für Motivation und Leistungsfähigkeit. Im Homeoffice stellt sich demnach am ehesten die Frage: Welche Mengen an Energie, Eiweiß und Kohlenhydraten benötigt der Ernährungsplan.

Eiweiß

In Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten stecken viele wertvolle Proteine. Eier enthalten das hochwertigste Nahrungseiweiß. Sie eignen sich auch perfekt für vegetarische Mahlzeiten, die sehr wohl proteinreich sein sollen. Denn ein bis zwei vegetarische Tage pro Woche tun gut. Milchprodukte sind ebenfalls ausgezeichnete Eiweißlieferanten. Fleisch enthält viel Eiweiß und liefert Eisen – aber die Ernährung sollte nicht täglich fleischlastig sein. Fisch sollte ein bis zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, denn darin stecken wichtige Nährstoffe, die Fleisch zum Teil nicht liefern kann.

Immer mehr Menschen sind Verfechter einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, um ihre Leistung zu verbessern. Bei dieser Ernährungsform handelt es sich um eine fett- und eiweißbetonte Ernährung, bei der weniger als 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Der restliche Bedarf wird über Proteine und Fette ausgeglichen. Der Körper kann unter einer kohlenhydratreduzierten Ernährung die Fettoxidation verbessern und so verstärkt auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreifen. Der Vorteil der Fettreserven im Vergleich zu den Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber ist die Größe bzw. die gespeicherte Energie der Fettreserven. Diese entleeren sich erheblich langsamer als die Glykogenspeicher.

Mit dem Verständnis der verschiedenen Energiegewinnungsprozesse sind allerdings zwei wesentliche Vorteile der Kohlenhydrate gegenüber den Fetten im Belastungsstoffwechsel hervorzuheben. Zunächst können Kohlenhydrate anaerob etwa fünf Mal und aerob immer noch zwei bis drei Mal schneller freigesetzt werden als Fette. Sie besitzen somit eine höhere Energieflussrate. Darüber hinaus liefern Kohlenhydrate pro Liter aufgenommenen Sauerstoffs im Durchschnitt 8,6 Prozent mehr Energie als die Oxidation aus freien Fettsäuren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration und füllen die Glykogenspeicher wieder auf. Frauen sollten rund 230 Gramm, Männer etwa 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Neben der Energiebereitstellung ist es wichtig, schnell wieder ausgeruht zu sein, um den nächsten Trainingsreiz setzen zu können. Es ist auch wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben, um nicht anfällig für Erkältungen zu sein. Es ist darauf zu achten, ein Grundmaß an Kohlenhydraten zuzuführen. Wichtiger ist allerdings die Zuführung von Eiweiß und Mineralstoffen.

Energie können ihnen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln geben – am besten in der Vollkornvariante da diese besonders lange satt hält. Leicht verdauliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Pasta sind sinnvoll, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Ein Ernährungsplan darf also reichlich komplexe Kohlenhydrate beinenthalten.

geeignete Kohlenhydratquellen

kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel

  • Getreidekörner
  • Vollkornprodukte (Dinkel, Roggen)
  • Hafer- und Weizenflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Teigwaren, Reis etc.

frisches Obst

  • Birne, Apfel, Banane
  • Zitrusfrüchte
  • Beerenfrüchte
  • Ananas, Kiwi etc.

frisches und tiefgefrorenes Gemüse

  • Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.)
  • Blattgemüse, Salate
  • Tomaten, Paprika, Gurke
  • Möhren etc.

eher ungeeignete Kohlenhydratquellen

Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke

  • Süßwaren
  • Softgetränke (Cola, Fanta, Limonaden)
  • Fruchtgummi
  • Eiscreme
  • Kuchen und Torten
  • Konfitüren etc.

Produkte aus stark ausgemahlenen Mehlen

  • Weißmehlprodukte
  • Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen
  • Kekse und Backwaren

Obst aus Konserven

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind ausschlaggebend für einen gesunden Körper. Wir empfehlen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse: drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst. Umgerechnet sind das etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Gesunde Ernährung muss Obst und Gemüse beinhalten, damit wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden.

Jede Mahlzeit sollte Obst oder Gemüse beinhalten. So sind auch keine zusätzlichen Vitaminpräparate erforderlich. Frischobst und -gemüse sind Säften und Smoothies vorzuziehen. Gesüßte Getränke enthalten viel Zucker und sollten daher eine Ausnahme bleiben. Die Empfehlung liegt bei maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Ganz darauf verzichten muss man also nicht. Die gelegentliche Süßigkeit ist demnach durchaus erlaubt. Hin und wieder ist es in Ordnung, zum Beispiel nach dem Training, eine Saftschorle zu trinken. Während des Trainings sollten kohlensäurehaltige Getränke vermieden werden.

Fette

Hochwertige Fette sind wichtig für den Körper. Ungesättigte Fettsäuren enthalten Bestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischen wie Zander oder Seelachs, aber auch in Raps-, Soja- oder Olivenöl.
Butter, Milch und Rindersteak sowie zahlreiche Fertigprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren. Die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Die Energie, die der Körper aus den Fettsäuren nicht braucht, wird im Fettgewebe gespeichert. Wird über einen längeren Zeitraum zu viel Energie aufgenommen, wächst der Fettspeicher.

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten etwa 60 Gramm Fett täglich aufgenommen werden. Einige Studien zeigen, dass Fett die Kondition verbessern kann – somit ist es ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Die täglich empfohlene Menge von 60 Gramm Fett sollte zu etwa 16 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden.

Wasser

Essenziell für einen bewußten Ernährungsplan ist der Flüssigkeitshaushalt. Nur wenn dieser aufrechterhalten wird, kann der Körper optimale Leistung zeigen, während eine zu geringe Wasserzufuhr oder gar eine leichte Dehydration die Leistung stark verschlechtern kann.
Da der Körper zu 60 Prozent aus Wasser besteht, sollte der Wasserhaushalt stets ausbalanciert sein. Täglich sollten mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden. Da der Körper beim Training viel Natrium und Wasser ausschwitzt, ist es wichtig, auch den Natriumhaushalt wieder aufzufüllen. Die empfohlene Natriummenge liegt bei etwa 550 Milligramm pro Tag. Es ist auch entscheidend, wann Sie trinken. Etwa vier Stunden vor dem Training sollte ein halber Liter Wasser getrunken werden und etwa 10 bis 15 Minuten vorher weitere 250 Milliliter.

Gesund bleiben

Eine gesunde Ernährung lohnt sich enorm. Sie liefert Ihnen nicht nur alle erforderlichen Nährstoffe, um genügend Energie für den Tag zu haben, sondern auch eine Vielzahl von Vitalstoffen, die Ihnen dabei helfen, gesund zu bleiben.